getfitclub

Bóle pleców? Nigdy więcej!

Lipiec 25, 2015
Email this to someoneShare on Facebook0Print this page

Ćwiczenia na piłce – lekarstwo na bóle pleców

Bóle pleców, to dla nas wszystkich nie obcy temat. Czasami nagle, nie wiadomo z jakich przyczyn, zaczyna nas boleć kręgosłup. Często zdarza się to nawet po nocy, gdzie rano powinniśmy być wypoczęci pełni i energii. Jak sobie radzić z bólem? Jest wiele metod – my fizjoterapeuci zawsze zalecamy te naturalne, by uniknąć kilogramów zjedzonych środków farmakologicznych, które tylko gaszą objawy bólowe a nie zwalczają przyczyny.

Przyczyny bólów kręgosłupa najczęściej są wieloczynnikowe, a wiec ustalenie trafnej diagnozy nie zawsze jest takie łatwe. Do najczęstszych przyczyn powstawania bólów możemy zaliczyć:

– siedzący tryb życia (wymuszona pozycja statyczna w pracy),
– złe nawyki postawy ciała ( garbienie się, barki w różnych wysokościach itd…),
– chodzenie w butach na wysokim obcasie,
– zła pozycja przyjmowana podczas snu,
– dźwiganie ciężkich rzeczy ( nierównomiernie rozłożony ciężaru prawa-lewa strona),
– schylanie się na wyprostowanych kolanach ( np. podczas sznurowania butów),
– stres (powoduje napięcia mięśniowe),
– brak regularnej aktywności fizycznej.

Można było by jeszcze tak wymieniać w nieskończoność… Skupmy się jednak na tym jak walczyć z bólem i co robić aby nasz kręgosłup był sprawniejszy. Zawsze powtarzam sobie „narządy ruchu leczymy ruchem”. Jest w tym wiele prawdy, a więc zapewnienie dostatecznej ruchomości kręgosłupa powinno nam pomóc gasić ból. Poprzez dobranie odpowiednich ćwiczeń wzmocnimy mięśnie kręgosłupa oraz grzbietu, jak i zwiększymy zakresy ruchomości stawów kręgosłupa.

Świetną formą aktywności na nasze plecy są ćwiczenia na piłce. Poprzez zastosowanie tego przyrządu, mamy szeroki wachlarz dobrania odpowiednich ćwiczeń. Poniżej zaprezentuję ogólny zestaw 15 ćwiczeń na zdrowe plecy, który możemy wykonywać w warunkach domowych, poświęcając 20 minut dziennie.

No to do dzieła!

Ćwiczenia przedstawione niżej należy wykonywać powoli i dokładnie wg zasad :
– każde ćwiczenie 10 razy
– serie ćwiczeń można wykonać 1-3
– pamiętajmy o oddechu, przy wykonaniu ruchu wydech-najlepiej ustami
– głowa w ćwiczeniach patrzy przed siebie
– ćwiczymy co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie!

 

 

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa – siad na piłce, plecy prosto, kolana ugięte 90*, ręce na piłce
RUCH-  krążenia bioder 10 w prawo , 10 w lewo

getfitclub

1b-1200

 Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa – siad na piłce, kolana ugięte 90*
RUCH- wysuwanie miednicy do przodu i do tyłu

getfitclub

2b-1200

 

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa – siad na piłce, plecy prosto, ręce na piłce
RUCH- wznos lewej ręki i rozciągnięcie lewej strony pleców na 3 ,następnie prawa strona ,wykonujemy na przemiennie

3a-1200

3b-1200

 

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa – Plecy oparte o piłkę na wysokości lędźwi, kolana ugięte, kończyny górne wzdłuż tułowia
RUCH- Przesuwamy plecy po piłce do wysokości łopatek, unosimy w tym czasie miednice

4a-1200

4b-1200

 

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa – siad na piłce, plecy prosto, kończyny górne uniesione nad głowę, kolana ugięte 90*
RUCH- wysuniecie miednicy do przodu, kładziemy się na piłce na wysokości odcina piersiowego,
kończyny górne za głową wyprostowane próbujemy dotknąć podłoża

5a-1200
5b-1200

 

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa – klęk prosty przed piłką, ręce luźno na piłce
RUCH- pochylamy tułów ku przodowi, kończyny górne wyprostowane, dociskamy piłkę do podłoża

6a-1200

6b-1200

 

Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa – klęk prosty, piłka uniesiona nad głową
RUCH- pochylenie tułowia do przodu , kończyny górne wyprostowane,  dociśniecie piłki do podłoża

7a-1200

7b-1200

 

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa – leżenie na piłce przodem, ręce i stopy na podłożu
RUCH-unoszenie prawej ręki i lewej nogi jednocześnie, następne lewej ręki i prawej nogi (jako 1 powtórzenie) wykonujemy naprzemiennie

8a-1200

8b-1200

 

Ćwiczenie9

Pozycja wyjściowa –  leżenie przodem na piłce, w okolicach miednicy, kończyny dolne wyprostowane, kończyny górne oparte i podłoże
RUCH- unoszenie obu kończyn dolnych ku górze

9a-1200

9b-1200

Ćwiczenie 10

Pozycja wyjściowa –  leżenie przodem na piłce, w okolicach miednicy, kończyny dolne ugięte w kolanach 90*, kończyny górne oparte o podłoże
RUCH- unoszenie kończyn dolnych ku górze na ugiętych kolanach 90*

10a-1200

10b-1200

 

Ćwiczenie 11

Pozycja wyjściowa – stopy na podłożu , tułów wyprostowany oparty o piłkę w okolicach miednicy ,ręce na piłce,
RUCH-pochylenie tułowia do przodu , następnie uniesienie do pozycji wyjściowej

11a-1200

11b-1200

 

Ćwiczenie 12

Pozycja wyjściowa – ręce oparte o podłoże, tułów wyprostowany oparty o piłkę w okolicy kolan
RUCH-przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej

12a-1200

12b-1200

 

Ćwiczenie 13

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, kończyny górne wyprostowane za głową, kończyny dolne wyprostowane oparte o piłkę
RUCH- przyciągniecie kolan do klatki piersiowej, uniesienie tułowia, dotkniecie rękoma kolan

13a-1200

13b-1200

 

Ćwiczenie 14

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, kończyny górne lekko odwiedzione, kończyny dolne ugięte w kolanach 90* oparte na piłce
RUCH- unoszenie miednicy ku górze
14a-1200

14b-1200

 

Ćwiczenie 15

Pozycja wyjściowa – Leżenie na plecach, kończyny odwiedzione oparte o podłoże, kończyny dolne uniesione z piłką pomiędzy
RUCH- przenoszenie piłki raz na jedna raz na drugą stronę

15a-1200

15b-1200

15c-1200

15d-1200

 

Mamy nadzieję, że bóle pleców będą dla Was już tylko historią! 🙂

Dziękujemy załodze Hotelu Senator za przygotowanie artykułu!

www.hotelsenator.pl

 

logo (1)

 

 

 

Email this to someoneShare on Facebook0Print this page

Komentarze