tabata

TABATA – pogromca tkanki tłuszczowej

Sierpień 29, 2016
Email this to someoneShare on Facebook0Print this page

TABATA

Jak wiecie, istnieje niezliczona liczba stylów i metod ćwiczeń. Wszystkie z nich zostały opracowane, aby pomóc osiągnąć wyznaczone cele. Niezależnie, czy planujecie wzmocnić organizm, zrzucić zbędne kilogramy, zbudować masę mięśniową czy poprawić ogólną formę i podkręcić kondycję, każdy znajdzie coś dla siebie. Większość z proponowanych metod ćwiczeń działa, o ile trzymamy się wyznaczonego harmonogramu i wykonujemy ćwiczenia systematycznie. Jedną z takich metod – bardzo modną zresztą, jest trening zwany TABATA.

CZYM JEST TABATA

Tabata zalicza się do treningów HIIT (high-intensity interval training), czyli prościej mówiąc do treningów interwałowych. O tym czym są treningi interwałowe pisaliśmy już wcześniej – zajrzyjcie koniecznie :

CARDIO kontra TRENING INTERWAŁOWY

CARDIO kontra TRENING INTERWAŁOWY

Tabata wypada znakomicie jeżeli chodzi o wymagany nakład czasu w stosunku do efektów. Dobrze i solidnie wykonana tabata zajmie Wam maksymalnie 20-25 minut, a uruchomione poprzez trening procesy w organiźmie pozwolą na spalanie tłuszczu NAWET DO 24 GODZIN PO ZAKOŃCZONYM TRENINGU !

Co jest celem treningu? Przede wszystkim poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej, czyli tlenowej oraz stymulacja procesów metabolicznych, oraz oczywiście przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

JAK WYKONAĆ TRENING TABATA

Założenia treningu są proste, ale właśnie w tej prostocie i intensywności treningu tkwi klucz do sukcesu:

– jeden cykl tabaty to 4 minuty ćwiczeń

– na jeden cykl składa się 8 rund, podczas których wykonujemy jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia przez 20 sekund, a następnie odpoczywamy przez kolejne 10 sekund.

– po upływie 8 rund, czyli zakończonym cyklu, odpoczywamy około 60-120 sekund.

– w zależności od możliwości organizmu wykonujemy od 1 do 4 cykli za jednym razem, a więc trening trwać będzie od 4 do około 22 minut (4 cykle, 2 minuty przerwy między cyklami)

Co Wy na to? Udany trening przy poświęceniu 4 minut dziennie? Tak! To możliwe.

Jakie ćwiczenia wykonujemy? Tak naprawdę – dowolne ! Jedyny warunek – muszą one maksymalnie obciążać nasze ciało! Intensywnie wykonane ćwiczenie powinno dać nam ostro w kość! Możecie wykonać cały trening z wykorzystaniem jednego ćwiczenia, np. najprostszych pajacyków. Możecie także opracować własny system, który będzie różnorodny i pozwoli na rozwijanie różnych partii mięśni przy różnych ćwiczeniach.

PRZYKŁADOWY TRENING :

1 cykl

1 runda – 20 sek. wykonujemy pajacyki, 10 sek. przerwy

2 runda – 20 sek. biegu w miejscu, 10 sek. przerwy

3 runda – 20 sek. wykonujemy przysiady z wyskokiem, 10 sek. przerwy

4 runda – 20 sek. wykonujemy nożyce poziome w leżeniu na plecach(utrzymujemy napięcie mięśni brzucha) , 10 sek. przerwy

5 runda – 20 sek. skaczemy na skakance , 10 sek przerwy

6 runda – 20 sek. wykonujemy brzuszki , 10 sek. przerwy

7 runda – 20 sek. wykonujemy burpees , 10 sek. przerwy

8 runda – 20 sek. wykonujemy pompki, 10 sek. przerwy

Kolejne cykle mogą wyglądać tak samo.

Bardzo przydatnym elementem treningu jest wspomaganie się … muzyką. W sieci jest wiele ścieżek dźwiękowych opracowanych na potrzeby tabaty, które odliczą za nas czas treningu, czas przerwy a także podkręcą atmosferę mocnymi brzmieniami. Naprawdę polecamy, wystarczy poświęcić minutę w wyszukiwarce internetowej. Ćwiczysz bez muzyki? Sprawdź aplikacje odliczające czas. Znajdziesz je zarówno dla Twojego komputera, jak i dla systemu operacyjnego Twojego smartfona. Słowo klucz – TABATA. Na pewno sobie poradzicie 🙂

ILE POWINIEN TRWAĆ TRENING TABATA

Różne „szkoły” zajmują tu różne stanowisko. Według jednego założenia, TABATA jest opracowana jako trening 4 minutowy i dokładnie tyle powinien trwać , a więc wykonać powinno się 1 cykl, dając z siebie wszystko. Według innych założeń, powinno się wykonać do 4 cykli zwiększając czas treningu do 20-25 minut, gdyż wtedy realizowany jest najefektywniejszy trening interwałowy (zaleca się wykonywanie treningu interwałowego w przedziale czasowym 20-30 minut).

Jak jest odpowiedź wg nas ? Jasna i zdecydowana – trening powinien trwać tyle, ile podpowie Wam Wasz organizm. Cel – wykonanie powtórzeń jak najszybciej, mocne zmęczenie organizmu. Jeżeli po 4 minutach nie macie już siły i ciężko Wam złapać oddech – gratulacje ! Wykonaliście trening poprawnie i nie musicie się martwić, że nie trwał 20 minut. Jeżeli natomiast po 4 minutach wciąż czujecie zapas sił i macie jeszcze ochotę na więcej, przystąpcie do kolejnego cyklu. Nie wykonujcie jednak nigdy więcej niż 4 cykle pod rząd.

DLA KOGO TABATA?

Nie zapominajmy, że tabata jest treningiem DLA ZAAWANSOWANYCH I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH. Intensywność treningu i poziom obciążenia organizmu sprawiają, że nie powinny go wykonywać osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem. Jeżeli jesteś na starcie, zacznij od treningu CARDIO (więcej w linku w górnej części artykuły), przyzwyczaj organizm do wysiłku, popraw krążenie, spal część tkanki tłuszczowej, zbuduj formę i wtedy zacznij myśleć o tabacie.

UWAGI DOTYCZĄCE ZDROWIA

Tabata jest bardzo krótkim treningiem, jednak mimo wszystko nie można zapominać o porządnej rozgrzewce. Należy rozgrzać wszystkie mięśnie, ponieważ czeka nas intensywny trening całego ciała. Aby rozgrzać się przed tabatą można np. przez 10 minut truchtać w miejscu, skakać na skakance, dynamicznie maszerować. Z tego samego powodu musisz pamiętać o rozciąganiu na koniec treningu.

Jak zwykle także przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem który stwierdzi, czy jesteśmy gotowi do wykonania treningu i czy jest on dla nas całkowicie bezpieczny. Nie zapominajcie o tym.

 

 

 

Email this to someoneShare on Facebook0Print this page

Komentarze