5 minutowy codzienny trening deski – Plank

wrzesień 1, 2021
Email this to someoneShare on Facebook0Print this page

Chcesz poprawić swoją siłę brzucha i tułowia, ale uważasz, że nie masz wystarczająco dużo czasu? Jeśli nie masz pewności, które ćwiczenia sprawnie wykonają zadanie, nie jesteś sam.

Poniższy 5-minutowy trening deski (planka) oferuje szybki i skuteczny program ćwiczeń, który obejmuje różnorodne wersje deski czyli popularnie zwanego Planka, aby codziennie wzmacniać mięśnie tułowia. Zanim zaczniesz, rozgrzej się . Możesz zdecydować się na energiczny 1-2 minutowy spacer lub jogging, a następnie lekkie rozciąganie

Aby osiągnąć pełne pięć minut, wykonaj każde z poniższych ćwiczeń deski dwa razy pod rząd.

Plank / Deska z prostym ramieniem

  1. Zacznij w pozycji pompek na podłodze z ramionami nieco szerszymi niż szerokość barków. Twoje ręce powinny być pod twoimi ramionami.
  2. Utrzymuj proste ręce, z podwiniętymi palcami.
  3. Trzymaj tułów napięty i ciało prosto od stóp do głów. Unikaj obwisania bioder lub pochylania głowy.
  4. Oddychaj przez to ćwiczenie przez 30 sekund.

Nie ma problemu, jeśli osiągnięcie zalecanej ilości sekund ćwiczeń zajmuje trochę czasu. Skup się na postępie, a nie na perfekcji.

Podpowiedź: Aby ułatwić to ćwiczenie, wykonuj deskę z kolan, a nie z palców. W razie potrzeby możesz również wstrzymać ćwiczenie przez krótszy czas.

źródło: https://www.fitlivingtips.com/plank-variation-strengthen-shoulders/

Odwrócona deska / plank

  1. Usiądź na macie do ćwiczeń z nogami wyciągniętymi przed siebie.
  2. Połóż dłonie z szeroko rozłożonymi palcami na podłodze nieco za tobą. Powinny być umieszczone poza twoimi biodrami.
  3. Oprzyj dłonie, unosząc biodra i tułów w kierunku sufitu.
  4. Spójrz w górę, wyciągnij palce stóp i trzymaj ręce i nogi prosto.
  5. Utrzymuj zaangażowanie całego ciała, aby utworzyć linię prostą od głowy do pięt.
  6. Napnij rdzeń i skup się na przyciągnięciu pępka z powrotem do kręgosłupa.
  7. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

źródło: https://pl.pinterest.com/pin/279152876877300003/

Deska / plank boczny na przedramieniu

  1. Połóż się na prawym boku na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami (prawa noga zostanie umieszczona bezpośrednio na lewej nodze ze stopami ułożonymi w stos).
  2. Umieść prawy łokieć bezpośrednio pod ramieniem, opierając się na przedramieniu (pod kątem 90 stopni).
  3. Utrzymuj głowę i kręgosłup neutralne . Twoje prawe biodro i kolano pozostaną w kontakcie z podłogą.
  4. Zaangażuj swój rdzeń, aby podnieść biodra i kolana z podłogi.
  5. Trzymaj tę deskę przez 30 sekund.
  6. Powtórz po drugiej stronie, aby zakończyć zestaw.

źródło: https://pl.pinterest.com/pin/469359592396822151/

Deska / plank – piramida

  1. Zacznij w pozycji deski z przedramionami na macie do ćwiczeń. Utrzymuj napięty tułów i zacznij dociskać biodra do sufitu.
  2. Pozostań na przedramionach i delikatnie dociśnij pięty do podłogi (pomyśl o kształcie odwróconej litery „V”). Pozwól na miękkie zgięcie kolan, jeśli twoje ścięgna są napięte.
  3. Krótko utrzymaj pozycję, a następnie opuść biodra, aby powrócić do pozycji deski.
  4. Podnieś się na dłonie i przesuń ciało do pozycji jogi “Pies z głową w dół” (biodra uniesione ponownie w kierunku sufitu), zachowując jednocześnie napięty tułów i neutralny kręgosłup.
  5. Rozciągnij jednocześnie pięty i klatkę piersiową w kierunku podłogi.
  6. Powoli wróć do pozycji deski na przedramionach.
  7. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.

źródło: https://www.youtube.com/watch?v=hTQbAJHXJak

Email this to someoneShare on Facebook0Print this page

Komentarze

Dodaj komentarz