Chcesz poprawić swoją siłę brzucha i tułowia, ale uważasz, że nie masz wystarczająco dużo czasu? Jeśli nie masz pewności, które ćwiczenia sprawnie wykonają zadanie, nie jesteś sam.
Poniższy 5-minutowy trening deski (planka) oferuje szybki i skuteczny program ćwiczeń, który obejmuje różnorodne wersje deski czyli popularnie zwanego Planka, aby codziennie wzmacniać mięśnie tułowia. Zanim zaczniesz, rozgrzej się . Możesz zdecydować się na energiczny 1-2 minutowy spacer lub jogging, a następnie lekkie rozciąganie
Aby osiągnąć pełne pięć minut, wykonaj każde z poniższych ćwiczeń deski dwa razy pod rząd.
Plank / Deska z prostym ramieniem
- Zacznij w pozycji pompek na podłodze z ramionami nieco szerszymi niż szerokość barków. Twoje ręce powinny być pod twoimi ramionami.
- Utrzymuj proste ręce, z podwiniętymi palcami.
- Trzymaj tułów napięty i ciało prosto od stóp do głów. Unikaj obwisania bioder lub pochylania głowy.
- Oddychaj przez to ćwiczenie przez 30 sekund.
Nie ma problemu, jeśli osiągnięcie zalecanej ilości sekund ćwiczeń zajmuje trochę czasu. Skup się na postępie, a nie na perfekcji.
Podpowiedź: Aby ułatwić to ćwiczenie, wykonuj deskę z kolan, a nie z palców. W razie potrzeby możesz również wstrzymać ćwiczenie przez krótszy czas.
źródło: https://www.fitlivingtips.com/plank-variation-strengthen-shoulders/
Odwrócona deska / plank
- Usiądź na macie do ćwiczeń z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Połóż dłonie z szeroko rozłożonymi palcami na podłodze nieco za tobą. Powinny być umieszczone poza twoimi biodrami.
- Oprzyj dłonie, unosząc biodra i tułów w kierunku sufitu.
- Spójrz w górę, wyciągnij palce stóp i trzymaj ręce i nogi prosto.
- Utrzymuj zaangażowanie całego ciała, aby utworzyć linię prostą od głowy do pięt.
- Napnij rdzeń i skup się na przyciągnięciu pępka z powrotem do kręgosłupa.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
źródło: https://pl.pinterest.com/pin/279152876877300003/
Deska / plank boczny na przedramieniu
- Połóż się na prawym boku na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami (prawa noga zostanie umieszczona bezpośrednio na lewej nodze ze stopami ułożonymi w stos).
- Umieść prawy łokieć bezpośrednio pod ramieniem, opierając się na przedramieniu (pod kątem 90 stopni).
- Utrzymuj głowę i kręgosłup neutralne . Twoje prawe biodro i kolano pozostaną w kontakcie z podłogą.
- Zaangażuj swój rdzeń, aby podnieść biodra i kolana z podłogi.
- Trzymaj tę deskę przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie, aby zakończyć zestaw.
źródło: https://pl.pinterest.com/pin/469359592396822151/
Deska / plank – piramida
- Zacznij w pozycji deski z przedramionami na macie do ćwiczeń. Utrzymuj napięty tułów i zacznij dociskać biodra do sufitu.
- Pozostań na przedramionach i delikatnie dociśnij pięty do podłogi (pomyśl o kształcie odwróconej litery „V”). Pozwól na miękkie zgięcie kolan, jeśli twoje ścięgna są napięte.
- Krótko utrzymaj pozycję, a następnie opuść biodra, aby powrócić do pozycji deski.
- Podnieś się na dłonie i przesuń ciało do pozycji jogi “Pies z głową w dół” (biodra uniesione ponownie w kierunku sufitu), zachowując jednocześnie napięty tułów i neutralny kręgosłup.
- Rozciągnij jednocześnie pięty i klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Powoli wróć do pozycji deski na przedramionach.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.
źródło: https://www.youtube.com/watch?v=hTQbAJHXJak
Komentarze