Wprowadzenie odpowiedniego programu treningowego jest kluczowe dla początkujących, którzy chcą rozpocząć swoją przygodę ze sztangami. Ćwiczenia ze sztangami są skutecznym sposobem na budowanie siły, masy mięśniowej i poprawę ogólnej wydolności. W tym artykule omówimy różne rodzaje sztang, które są dostępne na rynku, oraz przedstawimy przykładowy plan treningowy dla początkujących.
Rodzaje sztang
Kiedy zaczynamy przygodę ze sztangami, istnieje wiele różnych rodzajów sztang, które możemy wybrać. Każdy z nich ma swoje unikalne cechy i jest przeznaczony do innych rodzajów ćwiczeń. Oto kilka popularnych rodzajów sztang:
- Sztanga olimpijska
- Sztanga prosta
- Sztanga EZ
- Sztanga hantlowa
- Sztanga kulista
- Sztanga do wyciskania
- Sztanga do podciągania
- Sztanga obrotowa
- Sztanga trójbojowa
- Sztanga trapera
- Sztanga z krążkami
- Sztanga do ćwiczeń izometrycznych
- Sztanga do wiosłowania
- Sztanga na ręce
- Sztanga z obciążeniem regulowanym
Ćwiczenia ze sztangami dla początkujących
Teraz gdy znamy różne rodzaje sztang, przejdźmy do kilku podstawowych ćwiczeń, które są idealne dla początkujących:
1. Przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztangą są doskonałym ćwiczeniem na nogi. Postaw się w pozycji stojącej, trzymając sztangę na plecach, i wykonaj ruchy przysiadu, schodząc jak najniżej, zachowując stabilność i kontrolę.
2. Wyciskanie sztangi leżąc
To popularne ćwiczenie koncentruje się na mięśniach klatki piersiowej, ramionach i tricepsach. Leż na ławce, trzymając sztangę nad klatką piersiową, a następnie wypchnij ją do góry, prostując ramiona.
3. Martwy ciąg
Martwy ciąg to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie pleców, nóg i pośladków. Stań ze sztangą na podłodze, chwytając ją szeroko, i podnieś ją, prostując ciało.
4. Wiosłowanie sztangą
To ćwiczenie koncentruje się na mięśniach pleców i ramion. Nachyl się do przodu, trzymając sztangę w jednej ręce, a następnie unieś ją, przyciągając łokieć w stronę tułowia.
5. Wyciskanie sztangi nad głowę
To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie ramion i barków. Stań prosto, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją do góry, prostując ramiona nad głową.
6. Unoszenie ramion bokiem
Unoszenie ramion bokiem to ćwiczenie, które koncentruje się na mięśniach bocznych i barkach. Stań prosto, trzymając sztangę wzdłuż ciała, a następnie unieś ją na boki, utrzymując kontrolowany ruch.
7. Uginanie ramion ze sztangielkami
To ćwiczenie angażuje mięśnie ramion, szczególnie bicepsy. Stań prosto, trzymając sztangielki w obu dłoniach, a następnie unieś je do góry, skręcając przedramiona.
8. Prostowanie ramion ze sztangielkami
Prostowanie ramion ze sztangielkami koncentruje się na mięśniach tricepsów. Stań prosto, trzymając sztangielki za głową, a następnie prostuj ramiona, unosząc sztangielki do góry.
9. Wykroki ze sztangą
Wykroki ze sztangą to ćwiczenie, które angażuje mięśnie nóg, pośladków i ud. Stojąc prosto, trzymaj sztangę na plecach i wykonuj ruchy wykroków naprzemiennie, utrzymując równowagę i kontrolę.
10. Unoszenie nóg ze sztangą
To ćwiczenie skupia się na mięśniach brzucha i nóg. Leż na ławce, trzymając sztangę nad sobą, a następnie unieś nogi prosto do góry, kontrolując ruch.
Ćwiczenia ze sztangami mogą być doskonałym sposobem na rozwinięcie siły, masy mięśniowej i ogólnej kondycji. W artykule omówiliśmy 15 różnych rodzajów sztang oraz zaprezentowaliśmy przykładowe ćwiczenia dla początkujących. Pamiętaj, aby dobierać obciążenie odpowiednio do swoich możliwości i stopniowo zwiększać intensywność treningu.
Teraz gdy masz pełen zasób informacji o ćwiczeniach ze sztangami, czas wziąć się do pracy i rozpocząć swoją przygodę z treningiem. Niech siła będzie z Tobą!
Komentarze