Jak podnieść testosteron po 40

Jak podnieść testosteron po 40

wrzesień 3, 2021
Email this to someoneShare on Facebook0Print this page

Jeśli jesteś mężczyzną w wieku 40, 50, 60, 70 lub 80 lat, ten artykuł pokaże Ci, jak zwiększyć poziom testosteronu u starszych mężczyzn.
Częstym problemem wśród mężczyzn powyżej 40 roku życia (i młodszych mężczyzn) jest niski poziom testosteronu. Im jesteśmy starsi, tym bardziej spada nasz testosteron. U większości mężczyzn produkcja testosteronu zaczyna spadać po 30. roku życia. Zwiększenie poziomu testosteronu po 40 roku życia zwiększy popęd seksualny, promuje wzrost mięśni i zachowa młodość.
Pamiętaj, że poniższe wskazówki mogą również pomóc młodszym mężczyznom zwiększyć poziom testosteronu.

Jak zwiększyć poziom testosteronu u starszych mężczyzn?

1. Ćwiczenia

Wszystkie ćwiczenia w pewnym stopniu podnoszą poziom testosteronu, ale udowodniono, że trening siłowy i ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają poziom testosteronu bardziej niż cardio.
Dobrą rzeczą w łączeniu treningu siłowego z ćwiczeniami o wysokiej intensywności jest to, że nie musisz ćwiczyć godzinami. Na przykład, jeśli użyjesz opcji ćwiczeń “Fat Blaster” lub “Tabata”, możesz ukończyć treningi w mniej niż 15 minut.

2. Stosuj zbilansowaną, zróżnicowaną dietę

Oprócz ćwiczeń, Twoja dieta będzie drugim największym czynnikiem wpływającym na testosteron, a może nawet bardziej.
Istnieje wiele książek i stron internetowych głoszących „najlepszą” dietę na podbicie testosteronu, podczas gdy w rzeczywistości jest to bardzo proste. Wystarczy skupić się na naturalnej, pełnowartościowej żywności bogatej w mikroelementy.
Dobrą wskazówką jest przestrzeganie zasady 80/20, zgodnie z którą 80% czasu spożywasz „zdrową” żywność, taką jak warzywa, chude mięso, ryby, owoce, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, a pozostałe 20% oszczędzasz na smakołyki i „niezdrowe” pozycje. Takie podejście zapobiega obżeraniu się i ułatwia trzymanie się diety.

3. Nie schudnij, schudnij

Im wyższy procent tkanki tłuszczowej , tym niższy będzie poziom testosteronu. Musisz więc skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej zamiast na odchudzaniu.

Aby obniżyć procent tkanki tłuszczowej, musisz wykonywać trening siłowy, jeść wystarczającą ilość białka, wykonywać ćwiczenia cardio i utrzymywać deficyt niskokaloryczny.

4. Skup się na treningu siłowym

Jak wspomniałem, trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów na podniesienie poziomu testosteronu u starszych mężczyzn.
Nie musisz nawet zapisywać się na karnet na siłownię. Te krótkie treningi w domu mogą szybko podnieść poziom testosteronu.
Ważne jest, aby treningi były wyzwaniem. Robisz to, zwiększając liczbę powtórzeń i serii po każdym treningu i przechodząc do trudniejszych ćwiczeń, gdy stajesz się silniejszy.

5. Zmniejsz stres

Stres jest nieuniknionym czynnikiem życia, który może pochodzić z różnych źródeł. Związki, rodzina, praca, wydarzenia i wiele więcej mogą spowodować wzrost poziomu kortyzolu i spadek testosteronu.

Korzystanie z technik zmniejszających stres, takich jak medytacja i uważność, doskonale nadaje się do zmniejszania stresu i poprawy równowagi hormonalnej.

6. Popraw jakość i ilość snu

Tak jak dieta i ćwiczenia idą w parze, tak samo stres i sen. Uzyskanie odpowiedniej ilości snu może pomóc w zwiększeniu testosteronu po 40.
Spróbuj zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło z telefonów, tabletów, laptopów i telewizorów na około godzinę przed snem.
Kiedy już kładziesz się do łóżka, zrób coś relaksującego, na przykład czytając książkę lub pisząc dziennik. Ten ostatni jest fantastyczny do oczyszczenia umysłu, dzięki czemu możesz łatwo wślizgnąć się w krainę spokoju, gdy zgasną światła.

7. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość witaminy D

Udowodniono, że istnieje pozytywna korelacja między przyjmowaniem witaminy D a naszymi hormonami płciowymi, więc jeśli masz szczęście mieszkać w gorącym, słonecznym klimacie, wchłanianie tych promieni jest fantastyczne dla zwiększenia poziomu testosteronu.

Jeśli nie jesteś jedną z tych osób, przyjmowanie suplementu witaminy D do posiłków może pomóc zrekompensować brak światła słonecznego.

8. Suplement z witaminami i minerałami

Kompleksy witamin to nadal szara strefa w branży zdrowia i fitnessu, ale nie zaszkodzi wziąć jedną w nadziei, że coś zrobią.
W szczególności cynk jest niezwykle ważny dla produkcji testosteronu. Jeśli nie chcesz suplementować, mleko, ser i fasola są dobrymi naturalnymi źródłami obok zielonych liściastych warzyw.

9. Spróbuj przerywanego postu

Badania wykazały, że okresowy post może pomóc w zwiększeniu poziomu testosteronu u mężczyzn.
Zasadniczo pościsz przez 16 godzin, a następnie podczas 8-godzinnego okresu po prostu jesz. To nie tylko zmniejsza ryzyko przejadania się, ale także zwiększa produkcję hormonu wzrostu i testosteronu.

Pamiętaj, że post przerywany nie działa dla wszystkich. Spróbuj więc i sprawdź, czy jest to coś, co lubisz, czy też zmieścisz się przynajmniej kilka razy w tygodniu. Skorzystaj z tego 7-dniowego planu posiłków z przerywanym postem .

10. Ogranicz przetworzoną żywność

Przetworzona żywność nie tylko ma zwykle niską zawartość witamin i minerałów, ale często zawiera szkodliwe składniki, takie jak cukier i tłuszcze trans, które mogą zaszkodzić produkcji testosteronu.
Połączenie tłuszczów i cukru sprawia, że ​​jedzenie jest bardzo smaczne i kaloryczne, co może przyczynić się do nadwagi lub otyłości.
Jak wspomniałem wcześniej, jeśli masz ochotę na niezdrową żywność, postaraj się dopasować ją do swojej diety zgodnie z zasadą 80/20.

11. Jedz zdrowe tłuszcze

Do tej pory prawdopodobnie myślałeś, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe. W rzeczywistości spożywanie zdrowych tłuszczów może być niezwykle pomocne w zwiększaniu poziomu testosteronu.
Dobrymi źródłami są oliwki, oliwa z oliwek, orzechy kokosowe, olej kokosowy, nabiał, orzechy, nasiona, jajka, awokado, tłuste ryby i mięso od zwierząt karmionych trawą. Szczególnie pomocne są tłuste ryby, które zawierają wysoki poziom kwasów omega-3.

12. Wypróbuj naturalne boostery testosteronu

Boostery testosteronu nie podniosą poziomu hormonów do punktu, w którym bez wysiłku budujesz mięśnie, zrzucasz tłuszcz, nie zdając sobie z tego sprawy, a Twoje libido przebije dach.
Mogą jednak zrobić małą różnicę, która może działać jak wisienka na torcie. Poszukaj suplementów zawierających kozieradkę, cynk, kwas d-asparaginowy (DAA) i witaminę D.

13. Użyj wielostawowych ćwiczeń złożonych

W swoich treningach siłowych skup się na złożonych ruchach zamiast na ćwiczeniach na pojedyncze stawy. Ćwiczenia złożone zwiększają poziom testosteronu szybciej.
Pompki , przysiady, burpee , wykroki , pajacyki i pompki powinny być częścią Twojej rutyny, jeśli ćwiczysz w domu. Ćwiczenia te celują w wiele grup mięśni, zapewniając większy zwrot za nasze pieniądze i wyższy poziom produkcji testosteronu.

14. Unikaj diet niskotłuszczowych i modnych

Zapewne znasz kogoś, kto zaczął nową modną dietę, schudł dużo w śmiesznie krótkim czasie, a potem znowu i więcej.
Modne diety pomagają schudnąć w krótkim czasie, ale nie uczą zrównoważonych, długoterminowych nawyków.
Kluczem do skutecznej diety jest przestrzeganie jej krok po kroku, powoli i konsekwentnie. Nie rób niczego drastycznego, co zbytnio zmniejszy Twoje kalorie lub sprawi, że będziesz się stresować, ponieważ nie możesz jeść pewnych posiłków lub uczestniczyć w określonych wydarzeniach. To faktycznie zaburzy produkcję testosteronu.

15. Rzuć palenie

Wreszcie, podobnie jak w przypadku każdego celu zdrowotnego, rzucenie palenia jest niezbędne do poprawy poziomu testosteronu.
Palenie, bezpośrednio i pośrednio, wpływa na nasze hormony na wiele sposobów.
Mężczyźni, którzy palą, znacznie trudniej budują mięśnie, tracą tłuszcz, poprawiają swoją wydajność, zwiększają libido i poprawiają każdy inny obszar związany z testosteronem. Jeśli jeszcze nie zrezygnowałeś, to czas na rozpoczęcie jest właśnie teraz.

Podsumowanie – Testosteron po 40tce

Nie daj się zwieść tabletkom, które oferują na etykiecie, że podnoszą poziom twojego testosteronu. Większość z nich ma minimalny wpływ na poziom T i może powodować pewne problemy zdrowotne.
Powyższe wskazówki to najskuteczniejszy i najbezpieczniejszy sposób na zwiększenie poziomu testosteronu u mężczyzn. Wybierz co najmniej 3 wskazówki i konsekwentnie ich przestrzegaj.
Regularne ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu. Jeśli nie masz czasu na codzienne wizyty na siłowni to nie jest przeszkoda. Możesz zwiększyć poziom testosteronu ćwicząc przez 15 minut dziennie, korzystając z tych prostych ćwiczeń .

Email this to someoneShare on Facebook0Print this page

Komentarze

Dodaj komentarz