Jeśli chcesz zbudować mięśnie pośladkowe, ćwiczenie biodrowe (HT) jest najlepszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać.
Sprawia, że mięśnie pośladkowe pracują ciężej niż praktycznie przy każdym innym ćwiczeniu, jest proste do wykonania, usuwa potencjalny nacisk na dolną część pleców i działa na osóby ćwiczące w każdym wieku i na każdym poziomie siły. Jak nie pokochać tego ćwiczenia!?
Dowiedz się jak wykonać ćwiczenie, aby uzyskać maksymalne korzyści z bioder.
Jak Hip Thrust czyli pchnięcia biodrowe kołyszą twoje pośladki?
To fantastyczne ćwiczenie wyprostu bioder, które przede wszystkim kładzie nacisk na pośladki. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie w budowaniu pośladków, ponieważ obciąża ciało siłą poziomą, w przeciwieństwie do większości ćwiczeń na dolne partie ciała , takich jak przysiady , martwy ciąg i wypady , które wykorzystują siłę pionową. Siła pozioma powoduje stały opór (inne napięcie) na biodrach, podczas gdy podczas ćwiczeń z użyciem siły pionowej napięcie pojawia się i znika w zależności od tego, gdzie jesteś w ruchu. Badania to potwierdzają. Na przykład badanie opublikowane w Journal of Applied Biomechaniki wykazało, że napór sztangi aktywuje mięsień w stopniu większym niż przysiad.
Ale to nie tylko siła pozioma sprawia, że HT jest najlepszym ruchem pośladkowym. Pozycja zablokowana w górnej części ciągu jest optymalną pozycją do budowania mięśni. To dlatego, że pośladki pracują najciężej, gdy są maksymalnie rozciągnięte.
Korzyści związane z Hip Thrust
1. Są świetne na wszystkich poziomach sprawności
Pchnięcia mogą wyglądać na coś, co potrafią zrobić tylko doświadczeni ciężarowcy, ale jedną z korzyści płynących z pchnięć bioder jest to, że są dobre dla ćwiczących na wszystkich poziomach. W porównaniu z martwym ciągiem i przysiadami, HT wymaga mniejszej stabilności rdzenia, siły wyprostu kręgosłupa, równowagi i koordynacji
Jest to również jeden z powodów, dla których ruch naprawdę koncentruje się na pośladkach — nie musisz skupiać się na stabilności kręgosłupa ani innych drobnych szczegółach technicznych, aby ćwiczenie się udało . Ciężar pracy trafia prosto na Twoje pośladki.
Możesz też dostosować ćwiczenie do swojej aktualnej siły i poziomu komfortu. Spróbuj wykonać ćwiczenie z hantlami, a nie sztangą, aby ćwiczyć formę. Lub użyj lekkiej sztangi. Twoje biodra są największym i najsilniejszym stawem w całym ciele, a pchnięcia izolują je. Więc możesz być zaskoczony, jak silny jesteś już w ruchu.
Aby zrobić postęp w ćwiczeniu bioder, po prostu dodaj ciężar, zwolnij tempo lub dodaj pauzę na górze.
2. Są delikatne dla kręgosłupa
Martwy ciąg i przysiady na plecach to świetne ćwiczenia pośladkowe. Ale obciążają kręgosłup. To zwiększa ryzyko przepukliny brzusznej, urazów dysku, zużycia i wielu innych potencjalnych urazów.
Starsi dorośli i osoby z problemami pleców mogą uznać, że Hip Thrust są fantastycznym sposobem na trenowanie dolnej części ciała przy jednoczesnym zminimalizowaniu obaw. Ponadto wzmocnienie pośladków i bioder ogólnie zmniejsza nacisk na dolną część pleców, co może pomóc zmniejszyć ból w tym obszarze.
3. Mają mnóstwo wariacji
Każdy tydzień zasługuje na (przynajmniej jeden) pchnięcie biodrem Hip Thrust. Ale na szczęście nie oznacza to, że musisz poruszać się dokładnie w ten sam sposób podczas treningu pośladków przez tygodnie, miesiące, a nawet lata. Zamiast tego możesz przejść od jednej odmiany bioder do następnej.
Podczas gdy każdy z nich trenuje mięśnie pośladkowe, każdy ma również swój unikalny zestaw korzyści związanych z ruchem bioder. Na przykład, wykonując HT z mini opaską wokół ud, tuż nad kolanami, uderzasz pośladkiem środkowym w górną część bioder. Pchnięcie jedną nogą (zwykle wykonywane jednym hantlem) buduje jednostronną siłę i działa na twój rdzeń.
Po opanowaniu podstawowego ruchu wybierz wariant, który odpowiada Twoim obecnym potrzebom i celom treningowym.
Komentarze