Najskuteczniejsze i najlepsze ćwiczenie na pośladki – Hip Thrust

sierpień 31, 2021
Email this to someoneShare on Facebook0Print this page

Jeśli chcesz zbudować mięśnie pośladkowe, ćwiczenie biodrowe (HT) jest najlepszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać.

Sprawia, że ​​mięśnie pośladkowe pracują ciężej niż praktycznie przy każdym innym ćwiczeniu, jest proste do wykonania, usuwa potencjalny nacisk na dolną część pleców i działa na osóby ćwiczące w każdym wieku i na każdym poziomie siły. Jak nie pokochać tego ćwiczenia!?

Dowiedz się jak wykonać ćwiczenie, aby uzyskać maksymalne korzyści z bioder.

Jak Hip Thrust czyli pchnięcia biodrowe kołyszą twoje pośladki?

To fantastyczne ćwiczenie wyprostu bioder, które przede wszystkim kładzie nacisk na pośladki. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie w budowaniu pośladków, ponieważ obciąża ciało siłą poziomą, w przeciwieństwie do większości ćwiczeń na dolne partie ciała , takich jak przysiady , martwy ciąg i wypady , które wykorzystują siłę pionową. Siła pozioma powoduje stały opór (inne napięcie) na biodrach, podczas gdy podczas ćwiczeń z użyciem siły pionowej napięcie pojawia się i znika w zależności od tego, gdzie jesteś w ruchu. Badania to potwierdzają. Na przykład badanie opublikowane w Journal of Applied Biomechaniki wykazało, że napór sztangi aktywuje mięsień w stopniu większym niż przysiad.

Ale to nie tylko siła pozioma sprawia, że ​​HT jest najlepszym ruchem pośladkowym. Pozycja zablokowana w górnej części ciągu jest optymalną pozycją do budowania mięśni. To dlatego, że pośladki pracują najciężej, gdy są maksymalnie rozciągnięte.

Korzyści związane z Hip Thrust

1. Są świetne na wszystkich poziomach sprawności

Pchnięcia mogą wyglądać na coś, co potrafią zrobić tylko doświadczeni ciężarowcy, ale jedną z korzyści płynących z pchnięć bioder jest to, że są dobre dla ćwiczących na wszystkich poziomach. W porównaniu z martwym ciągiem i przysiadami, HT wymaga mniejszej stabilności rdzenia, siły wyprostu kręgosłupa, równowagi i koordynacji

Jest to również jeden z powodów, dla których ruch naprawdę koncentruje się na pośladkach — nie musisz skupiać się na stabilności kręgosłupa ani innych drobnych szczegółach technicznych, aby ćwiczenie się udało . Ciężar pracy trafia prosto na Twoje pośladki.

Możesz też dostosować ćwiczenie do swojej aktualnej siły i poziomu komfortu. Spróbuj wykonać ćwiczenie z hantlami, a nie sztangą, aby ćwiczyć formę. Lub użyj lekkiej sztangi. Twoje biodra są największym i najsilniejszym stawem w całym ciele, a pchnięcia izolują je. Więc możesz być zaskoczony, jak silny jesteś już w ruchu.

Aby zrobić postęp w ćwiczeniu bioder, po prostu dodaj ciężar, zwolnij tempo lub dodaj pauzę na górze.

2. Są delikatne dla kręgosłupa

Martwy ciąg i przysiady na plecach to świetne ćwiczenia pośladkowe. Ale obciążają kręgosłup. To zwiększa ryzyko przepukliny brzusznej, urazów dysku, zużycia i wielu innych potencjalnych urazów.

Starsi dorośli i osoby z problemami pleców mogą uznać, że Hip Thrust są fantastycznym sposobem na trenowanie dolnej części ciała przy jednoczesnym zminimalizowaniu obaw. Ponadto wzmocnienie pośladków i bioder ogólnie zmniejsza nacisk na dolną część pleców, co może pomóc zmniejszyć ból w tym obszarze.

3. Mają mnóstwo wariacji

Każdy tydzień zasługuje na (przynajmniej jeden) pchnięcie biodrem Hip Thrust. Ale na szczęście nie oznacza to, że musisz poruszać się dokładnie w ten sam sposób podczas treningu pośladków przez tygodnie, miesiące, a nawet lata. Zamiast tego możesz przejść od jednej odmiany bioder do następnej.

Podczas gdy każdy z nich trenuje mięśnie pośladkowe, każdy ma również swój unikalny zestaw korzyści związanych z ruchem bioder. Na przykład, wykonując HT z mini opaską wokół ud, tuż nad kolanami, uderzasz pośladkiem środkowym w górną część bioder. Pchnięcie jedną nogą (zwykle wykonywane jednym hantlem) buduje jednostronną siłę i działa na twój rdzeń.

Po opanowaniu podstawowego ruchu wybierz wariant, który odpowiada Twoim obecnym potrzebom i celom treningowym.

Email this to someoneShare on Facebook0Print this page

Komentarze

Dodaj komentarz