Urazy krzyża często ograniczają ruch i mogą prowadzić do osłabienia mięśni dolnej części pleców. Piłki do ćwiczeń to świetna opcja, by delikatnie rozruszać, wzmocnić i ustabilizować mięśnie otaczające kręgosłup, poprawić ruch i zapobiec przyszłym kontuzjom.
Ćwiczenia z piłką mobilizują kręgosłup
Piłka do ćwiczeń świetnie sprawdzą się do rozciągania przeforsowanych mięśni, które stabilizują kręgosłup. Te są aktywne po to, aby ustrzec nas od upadku i utraty równowagi. Te mięśnie zazwyczaj obejmują powierzchowne i głębokie grupy, które otaczają i wspierają kręgosłup. Aktywacja mięśni kręgosłupa może pomóc wzmocnić i ujędrnić włókna mięśniowe, redukując ból, sztywność, osłabienie i poprawiając funkcjonowanie pleców.
1. Zbuduj swoją podstawową siłę
Siła rdzenia odnosi się do zdolności ciała do pozycjonowania i poruszania tułowia oraz kontrolowania przenoszenia sił między kończynami górnymi i dolnymi. Trening z piłką do ćwiczeń pomaga aktywować mechanizmy mięśniowe i nerwowe w brzuchu i plecach. Z kolei w tych grupach mięśniowych zmniejsza się sztywność, ustępuje zmęczenie i pojawia się natychmiastowy przypływ sił.
Deska z piłką do ćwiczeń
Możesz wzmocnić swój kręgosłup, wykonując klasyczną deskę z piłką do ćwiczeń:
1. Ułóż przedramiona i łokcie na szczycie piłki ze stopami na ziemi.
2. Twój tułów i nogi muszą być uniesione i proste.
3. Utrzymując tę pozycję, zaciśnij lub usztywnij obszar brzucha i dolnej części pleców, aby aktywować mięśnie rdzenia.
4. Upewnij się, że Twoja postawa jest prawidłowa: Linia prosta powinna być utworzona od ramion przez biodra do kostek.
Możesz wykonywać to ćwiczenie przez określony czas, zgodnie z tolerancją i stopniowo wydłużać czas w miarę postępów. Zacznij od 3 serii po 25 sekund i pracuj do 1 minuty w tolerowanych odstępach od 10 do 15 sekund.
2. Popraw wytrzymałość kręgosłupa
Sztywność mięśni, które usztywniają kręgosłup, może zmniejszać stabilność stawów kręgosłupa, co może powodować wyboczenie kręgosłupa pod dużym obciążeniem. Sztywność kręgosłupa w mięśniach rdzenia i związanych z nimi stawach kręgosłupa może również znacznie ograniczyć ruchomość kręgosłupa. Ćwiczenia z piłką do ćwiczeń pomagają złagodzić sztywność mięśni i poprawić siłę i wytrzymałość kręgosłupa – zapobiegając jego wykruszaniu się, gdy jest poddawany nagłym ruchom lub naprężeniom.
Obracanie kręgosłupa w piłce do ćwiczeń
Delikatnie popraw mobilność i wytrzymałość kręgosłupa za pomocą piłki do ćwiczeń w prostym ćwiczeniu opartym na rotacji kręgosłupa:
1. Połóż się na plecach i połóż łydki i stopy na piłce.
2. Używając mięśni rdzenia i nóg do kontrolowania piłki, kontynuuj obracanie piłki na boki w zakresie ruchu, który można z powodzeniem utrzymać.
Wykonaj 3 zestawy po 30 do 45 sekund tej aktywności.
3. Zwiększ elastyczność kręgosłupa
Kiedy masz lepszą siłę rdzenia i wytrzymałość kręgosłupa, zwiększa się elastyczność kręgosłupa, co pozwala na wydajniejsze pochylanie się do przodu i do tyłu przy mniejszym bólu. Utrzymanie elastyczności wielu mięśni rdzenia ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania wielokierunkowego ruchu kręgosłupa.
Zmodyfikowana pozycja dziecka przy użyciu piłki do ćwiczeń
Oto ćwiczenie, który polega na użyciu piłki do ćwiczeń w celu zwiększenia elastyczności kręgosłupa w oparciu o modyfikację powszechnie używanej pozycji dziecka:
1. Uklęknij z piłką przed sobą i jednym przedramieniem na górze piłki (na przykład prawym), jednocześnie wkładając przeciwną rękę (lewą) przez tułów i pod nim.
2. Powoli usiądź na piętach, gdy przedramię na górze piłki (po prawej) sięga ukośnie do przodu i lekko zgina tułów w bok, podczas gdy druga ręka (lewa) nadal sięga pod tułów.
To ćwiczenie rozciąga wiele mięśni, zwłaszcza najszerszego grzbietu i czworogłowego lędźwi po tej samej stronie, które powszechnie uważa się za sztywne lub napięte mięśnie tułowia. Wykonaj to rozciąganie 3 razy z każdej strony, trzymając przez 30 sekund podczas każdego powtórzenia.
4. Popraw równowagę i postawę
Siła mięśni tułowia jest ważna dla utrzymania równowagi podczas stania, siedzenia i chodzenia. Trening z piłką do ćwiczeń może pomóc poprawić siłę mięśni i koordynację w tym rejonie, zwiększyć równowagę, poprawić postawę , skorygować chód i zmniejszyć ryzyko upadków.
30 minut siedzenia na piłce do ćwiczeń
Zwykłe siedzenie na piłce do ćwiczeń może poprawić twoją postawę i równowagę. Wymaga subtelnego, ale stałego zaangażowania mięśni kręgosłupa, aby zachować równowagę i wyśrodkować na piłce. Kiedy używasz piłki do ćwiczeń, połóż stopy płasko na podłodze i po prostu usiądź na niej przez o koło 30 minut.
Początkującym łatwiej będzie balansować na piłce do ćwiczeń z lekko spuszczonym powietrzem.
Niech treningi z piłką do ćwiczeń staną się częścią codziennej rutyny
Jednym z najprostszych sposobów włączenia treningu z piłką do ćwiczeń jest po prostu… siedzenie na niej. Siedzenie na piłce aktywuje mięśnie kręgosłupa niezbędne do utrzymania równowagi. Jeśli masz problemy z utrzymaniem pozycji, spuść nieco powietrze z piłki, aby zwiększyć jej stabilność. Jeśli twoja równowaga jest dobra, spróbuj zastąpić krzesło biurowe piłką do ćwiczeń lub usiąść na piłce podczas oglądania telewizji. Skoncentruj się na siedzeniu w pozycji wyprostowanej, z głową i klatką piersiową uniesionymi do góry i wygodnie wyprostowanym kręgosłupem, jednocześnie utrzymując ramiona odciągnięte do tyłu i lekko w dół (zbliżając do siebie łopatki lub łopatki).
Kiedy już poczujesz się komfortowo na piłce, możesz spróbować bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak przysiady przy ścianie z użyciem piłki do ćwiczeń lub niektóre z wcześniej wymienionych aktywności.
Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem lub licencjonowanym fizjoterapeutą. Wiele piłek do ćwiczeń może mieć indywidualne przeznaczenie; próba zaawansowanego ruchu bez przygotowania, może prowadzić do kontuzji. Wyszkolony profesjonalista da Ci listę ćwiczeń dostosowanych do twoich konkretnych potrzeb i pokaże Ci, jak prawidłowo używać piłki do ćwiczeń.
Komentarze